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Bessere Ernährung

Besser essen, besser leben!

900.000 ÖsterreicherInnen sind fettleibig! Wir essen zu viel, zu schnell und die falschen Nahrungsmittel. Das Ganze nicht selten im Stehen und Gehen, nebenbei wird noch fleißig geknabbert. Mit den überschüssigen Kilos steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen rasant. Auch das Risiko für Krebserkrankungen und Diabetes wird durch die falschen Essgewohnheiten verstärkt. In der Gesundheitsvorsorge hat unsere Ernährung deshalb einen zentralen Stellenwert. Die gute Nachricht ist:

Es ist ganz einfach, sich besser zu ernähren! Was Sie davon haben? Gesundheit, Genuss und Wohlbefinden!

4 einfache Tipps 

  • 2x täglich Obst, 3x täglich Gemüse
  • Bevorzugen Sie hochwertige Fette und Öle
  • Nur selten: Fast Food und Fertigprodukte
  • Mindestens 2 Liter pro Tag trinken, zuckerfreie Getränke wählen 

Geballte Kraft aus der Natur: Gemüse und Obst

 

 

3 x Gemüse, 2 x Obst und das täglich? Klingt viel? Mitnichten. „Ich bin ja den ganzen Tag außer Haus und hab’ nicht so viel Zeit!“ Auch das ist nur eine Ausrede! Ob am Arbeitsplatz, auf der Uni, in der Schule oder zu Hause: „5 Portionen am Tag“ - das lässt sich ÜBERALL leicht umsetzen! 

Denn im Grunde ist es ganz einfach, dem Körper das zu geben, was er braucht. Etwa 600 g Gemüse und Obst sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Doch wer rechnet da schon so genau nach? Zum Glück gibt’s eine ganz einfache Formel: 5 Mal täglich eine Hand voll Obst oder Gemüse!  

Die Natur schenkt uns die kleinen, schmackhaften Kraftpakete schließlich in äußerst vielfältiger Form. Egal ob süße Beeren, leckere Nüsse, frische Äpfel oder exotische Früchte. Ob knackige Karotten aus dem Marchfeld oder frischer Frühlingsspargel. Ob getrocknet, tiefgekühlt oder gepresst als Saft: Die köstlichen Naturwunder laden jedenfalls zum Schlemmen ein!

Obst und Gemüse zeigen sich als wahre Nährstoffbomben! Nehmen wir unseren guten, heimischen Apfel als Beispiel. Es klingt zwar furchtbar abgedroschen aber es stimmt:    „One apple a day, keeps the doctor away!“

Weshalb Obst und Gemüse genießen?

  • Für das Herz: Der Genuss von ausreichend Gemüse und Obst senkt Ihr Herzinfarktrisiko um 30 Prozent!
  • Für die Abwehkräfte: Vitamin C, z.B. in Erdäpfeln, Paprika, Karfiol, Broccoli, Grünkohl und Kohlrabi.
  • Für Haut und Augen: Vitamin A (Carotin), z.B. in Erdäpfeln und Blattgemüse.
  • Für das Nervensystem: B-Vitamine, z.B. in Erdäpfeln, Spinat, Äpfeln und Petersilie.
  • Für die Zellen: Vitamin E, z.B. in Grünkohl, Spargel, Johannisbeeren, Heidelbeeren und Paprika.
  • Für das Blut: Vitamin K, z.B. in Kohlgemüse, Kresse, Pflaumen und Schnittlauch.
  • Für Knochen und Zähne: Mineralstoffe und Spurenelemente werden für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen gebraucht und erhalten die Gewebespannung.
  • Für die Verdauung: Ballaststoffe füllen den Magen, regulieren die Verdauung, binden Mineralstoffe und beeinflussen die Darmflora positiv. Sie beugen Verstopfung und einigen Darmkrankheiten vor und wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Hochwertige Fette und Öle

 

Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl! Hochwertige Fette sind auch in vielen Nüssen enthalten, z.B. in Walnüssen, Haselnüssen und in Mandeln. Wenn Sie täglich eine Handvoll der leckeren Früchte essen, senken Sie Ihr Herzinfarkt- risiko um 30 Prozent! 

Die günstigen Omega-3-Fette: Was ist das?

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb sollten Sie ausreichend davon zu sich nehmen! Die günstigen Fette sind zum Einen in Pflanzen enthalten – in Leinöl, Rapsöl oder Walnüssen etwa – zum Anderen auch in vielen Fischen. Besonders empfehlen sich hier Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele oder Hering.

Weniger günstig: tierische Fette

Wie wär’s statt dem Schweinsschnitzel mal mit einer leckeren Bachforelle oder einem Kürbisstrudel?

Die tierischen Fette (mit Ausnahme vom Fisch) enthalten die eher ungesunden gesättigten Fettsäuren. Deshalb: tierische Fette nur in Maßen genießen, schließlich gibt es wirklich köstliche Alternativen zu Schweinsbraten, Debreziner & Co. Tierische Lebensmittel sollten Sie höchstens 3x wöchentlich essen, wobei Geflügel ohne Haut, mageres Fleisch und fettarmer Schinken zu bevorzugen sind. 

Ganz schlecht: Trans-Fette

Der Magen knurrt, die Mittagspause ist wie immer zu kurz. Also geht’s schnell zur Würstelbude ums Eck. So schmackhaft und vor allem zeitsparend Hamburger, Pommes und Fertigpizza auch sein mögen: Finger weg von Fast-Food!

Die Trans-Fette sind besonders in industriell produzierter Nahrung enthalten, also in stark frittierten Speisen, Chips, Fertigbackwaren etc. Der Verzehr der ungesunden Trans-Fettsäuren erhöht den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut. Im Klartext heißt das: Die Trans-Fette sind Mitverursacher von Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt!

Kohlenhydrate: Was den Bürohengst vom Holzknecht und das Semmerl vom Vollkornbrot unterscheidet.

Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten und ein wesentlicher Bestandteil unserer Nahrung. Besonders im Getreide sind viele Kohlehydrate enthalten, so etwa in Reis, Nudeln, Brot und Haferflocken. Auch Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Kohlehydraten. Der persönliche Bedarf an den Kraftspendern ist sehr unterschiedlich – die Spitzensportlerin braucht natürlich mehr Energie als die Bibliothekarin. 

Unser Körper setzt die Kohlenhydrate in Energie um, indem er sie in verschiedene Bestandteile zerlegt. Die unterschiedlichen Anteile dieser Bestandteile machen die Qualität der Kohlenhydrate aus. Der Teufel steckt bei den Kohlehydraten also im Detail, denn: Kohlehydrate = Zucker

Doch Zucker ist nicht gleich Zucker! Während etwa Haushaltszucker oder Weißmehl sofort Energie freisetzen, gibt das volle Korn eines knusprigen Roggenbrotes nur langsam Zucker ans Blut ab. Bevorzugen Sie deshalb Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt, z.B. Vollwertprodukte oder Hülsenfrüchte!

Nur in kleinen Mengen genießen sollten Sie hingegen Kohlenhydrate, die den Blutzucker (Insulinspiegel) rasch ansteigen lassen!  Dazu zählen etwa Süßigkeiten, Kuchen, Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln und weißer Reis. Das gilt besonders bei Übergewicht, denn eine Ernährung mit dieser Art von Kohlenhydraten macht das Abnehmen fast unmöglich!

 Viel trinken heißt mehr Leistungsfähigkeit!

 

Mindestens zwei Liter am Tag, das ist die Faustregel für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr. Die Rede ist aber nicht von Bier oder Cola, sondern von frischem Mineral- oder Quellwasser. Wem das zu fad ist, kann auch zu Tee oder gespritzen Fruchtsäften greifen.

Damit man gesund bleibt, alle Organe richtig funktionieren und die Schadstoffe abtransportiert werden, sollte man jeden Tag eine ausreichende Menge trinken. Man ist nicht nur, was man isst, sondern auch die Flüssigkeitsaufnahme spielt eine große Rolle in Bezug auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann zu verminderter Leistungsfähigkeit, verlangsamten Denken und Konzentrationsverlust führen. Deswegen sollte der Flüssigkeitsbedarf auch über den Tag gleichmäßig verteilt werden. 

Beim Sport ist viel trinken sowieso ein Muss! Viele Hobbysportler begehen den Fehler, dass sie zu wenig trinken - der Flüssigkeitsmangel kann so leicht zu Muskelkrämpfen führen.

Wie weiß man eigentlich ob genug getrunken wurde? Hierfür sollte man ganz einfach die Harnfarbe beobachten: So lange die Farbe hellgelb ist stimmt die Trinkmenge. Wenn der Harn dunkler und intensiver wird ist das ein Zeichen dafür, dass zu wenig getrunken wurde.

Besonders Kinder trinken oft viel zu wenig, das haben Forscher kürzlich herausgefunden. Das wirkt sich nicht nur auf ihre Leistungsfähigkeiten sondern auch auf ihre Entwicklung negativ aus. Die Ess- und Trinkgewohnheiten entwickeln sich im Schulalter und werden dann im Erwachsenenalter meist beibehalten. Völlig unverständlich ist es also, dass das Trinken während des Unterrichts in manchen Schulen verboten ist.

Auch wenn dem Nachwuchs zuckersüße Limonade meist besser schmeckt als schnödes Wasser, ein saftiger Cheeseburger oft verlockender ist als der Salat mit Putenstreifen, sollte Kindern und Jugendlichen dennoch so früh wie möglich vernünftige Ess- und Trinkgewohnheiten vermittelt werden!

Kalorienmenge beachten!

Eigentlich logisch: wer sich anstrengt, braucht viel Energie. Wer das nicht tut, braucht weniger. Bei einem Menschen mit Normalgewicht sollte die zu sich genommene Kalorienmenge etwa dem Energieverbrauch entsprechen. Dieser variiert nach Alter, Geschlecht und Tätigkeit.

Bei Übergewicht sollte die Kalorienzufuhr etwa 500-700 kcal unter dem Energiebedarf liegen. Hier ist es wichtig, die Menge (Portionengröße) und die Zusammensetzung der Nahrung besonders zu beachten. Soll heißen: wenig tierische Fette zu sich nehmen und schlechte Kohlehydrate meiden, die etwa in Weißmehl oder Haushaltszucker enthalten sind. Generell gilt:

Essen Sie nur sehr selten Fertigprodukte, süße oder fettreiche Snacks, Fast-Food, stark gesalzene Lebensmittel und mit Zucker gesüßte Getränke!

 

 

 

Vertiefende Informationen...

...zum Thema  "Prävention koronarer Herzkrankheit" finden Sie auf der Homepage der"International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease" bzw. hier.

Koronare Herzerkrankung: Risikofaktorern und globales Risiko (english)

Außerdem verweisen wir hier auf die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und den Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ)

Bildnachweis: www.freedigitalphotos.net