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Mehr Bewegung

 

„Es ist nie zu spät den Ersten Schritt zu tun!“

Bewegung ist ein wahres Wundermittel für die Gesundheit! Sie stärkt Herz und Muskeln, baut Stress ab und macht gute Laune. Bewegung ist neben ausgewogener Ernährung auch der Schlüssel, um überschüssige Kilos loszuwerden oder verlorenes Gewicht zu halten, wodurch Sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um mehr als 30%, senken können! Wer sich rundum gut fühlt, ist im Alltag belastbarer und einfach besser drauf!

 

 

Bewegung und Sport führen zu Lebensfreude und Gesundheit. Im umgekehrten Fall ist es unumstritten, dass Bewegungsmangel zu negativen Folgen wie z.B. Übergewicht, Herz-Kreislaufbeschwerden, Haltungsschäden u.v.m. führt. Es ist eine traurige Tatsache, dass selbst Kinder bereits unter diesen Konsequenzen leiden. Bewegung und Sport sind effektive Instrumente der Gesundheitsförderung. Bewegung ist Medizin! Mit Maß und Ziel eingesetzt, kann sie viel bewirken und damit die Lebensqualität jeder und jedes Einzelnen verbessern. Schon eine halbe Stunde Bewegung an mehreren Tagen senkt das Brust- und Darmkrebsrisiko deutlich!

Bewegung schützt ganz besonders vor Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, wie der Zuckerkrankheit (Diabetes Mellitus Typ 2 alias Altersdiabetes). Regelmäßige Bewegung kann sogar eine bereits bestehende Gefäßverkalkung rückgängig machen. Besonders wirksam und einfach umzusetzen ist das Sammeln von 3000 Schritten am Tag. Des Guten noch nicht genug: Moderate sportliche Aktivität stärkt unser Immunsystem und sorgt für mehr Widerstandskraft gegen Viren, Bakterien und sonstige Krankheitsursachen.

Nützen sie jede Möglichkeit und reduzieren sie ihre Inaktivität – jeder Schritt zählt!

 

Regelmäßige Bewegung und Sport – was bringt’s?

  • ein Gefühl von Vitalität und Energie,
  • Lebensfreude und ein besseres Körpergefühl,
  • bessere Beweglichkeit und Flexibilität,
  • bessere körperliche Fitness,
  • gesteigerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit,
  • Vorbeugung von Depressionen und Schlafstörungen,
  • erhöhen die Knochendichte und Vorbeugung von Hüftfrakturen und Stürzen,
  • Reduktion des Bauchfetts und des Risikos für Adipositas,
  • Vorbeugung von Herzkreislauf- und Stoffwechselkrankungen und Verbesserung des Risikoprofils (Herzinfarkt, Schlaganfall, Zuckerkrankheit),
  • Reduktion des Brustkrebs- und Darmkrebsrisikos,
  • ein guter Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag,
  • Gelegenheit um neue Leute kennenlernen…

Wie Sie den inneren Schweinehund besiegen…

Selbst die größten Bewegungsmuffel wissen, dass Bewegung gesund ist und wir dadurch schlanker und fitter werden. Auch zum gesunden Abnehmen gehört die körperliche Aktivität wie das Amen im Gebet. Doch oft ist es so furchtbar schwer sich zu überwinden. Draußen ist es entweder nass und kalt, oder aber zu heiß zum Nordic-Walken oder Radln. Es ist gerade so gemütlich auf der Couch, oder man kommt müde von der Arbeit nach Hause und hat keine Lust mehr, irgendetwas draußen zu machen.

Schuld daran ist immer unser innerer Schweinehund! Das ist die Stimme, die meistens viel lauter brüllt als unser schlechtes Gewissen. Der Schweinehund verschafft uns zwar kurzfristige Bequemlichkeit oder Genuss, langfristig richtet er aber enormen Schaden an. Um unseren inneren Schweinehund möglichst ruhig zu halten, müssen wir mehr an unsere Zukunft und unsere Ziele denken, weniger an den Augenblick. Jeder Schritt zählt!

Aber: Übermut tut selten gut, deshalb realistische Ziele festlegen!

Wer sich im Übereifer durch seine eigenen, viel zu hohen Erwartungen oder durch zu intensives Training unter Druck setzt, verliert schnell die Lust und empfindet die Bewegung als Qual. Deshalb gilt: geduldig bleiben und kleine, realistische Ziele festlegen! Unsere Bewegungsexpertin Dr. Susanne Ring-Dimitriou, gibt folgenden Tipps, um den Schweinehund zu besiegen:

  • Reduzieren Sie die Inaktivität! - Indem man Sitz-Zeiten unterbricht.
  • Regelmäßig bewegen! – Indem man fixe Bewegungs-Termine einplant. Auch wenn es komisch klingt: Nehmen sie diese Termine so ernst wie die geschäftlichen Termine. Das respektiert auch der Schweinehund.
  • Es soll Freude machen! – Indem man nach Bewegungsformen sucht die einem gefallen und ein gutes Körpergefühl vermitteln.
  • Bleiben Sie dran! - Indem man Tageszeiten auswählt, an denen man die Bewegung einfach unterbringt und womöglich die Wohnumgebung zum Bewegungsraum macht.
  • Belohnen Sie sich! - Nach dem Sport freut sich der Schweinehund über Massage, Sauna oder Dampfbad als Verwöhnprogramm.

Mehr Bewegung im Alltag

Ein häufiger Grund für Bewegungsmangel sind die fehlenden zeitlichen Ressourcen.  Doch Zeit hat man nicht, man nimmt sie sich! Das Zeitargument ist die Lieblingausrede vom Schweinehund! Hier sind ein paar Tipps, wie Sie einfach und zeitsparend mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen:

  • Reduzieren Sie ihre Sitzzeit!
  • Sammeln Sie 10 min Einheiten!
  • Erledigen Sie möglichst viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad!
  • Greifen Sie im Büro nicht immer gleich zum Telefon, wenn Sie Ihren Kollegen etwas mitteilen möchten - gehen Sie doch einfach mal dort zu den jeweiligen Arbeitsplätzen!
  • Versuchen Sie es mal mit einem kurzen Spaziergang in der Mittagspause - das baut Stress ab, liefert jede Menge Sauerstoff und Bewegung!
  • Wechseln Sie häufiger mal Ihre Position. Erledigen Sie Telefonate oder das Lesen der Post im Stehen.
  • Anstatt vor dem Fernseher zu sitzen könnten Sie auch davor am Ergometer radeln oder auf einer Matte oder dem Pezziball Gymnastik machen.
  • Sind Sie froh über ihren Garten! Gartenarbeit beansprucht viele unterschiedliche Muskeln.
  • Wenn Sie ein Morgenmensch sind, stehen Sie mal 15 Minuten früher auf um ein paar Übungen durchzuführen. So kommt ihr Kreislauf in Schwung und Sie sind fit für den Arbeitstag!

Der gesunde Bewegungs-Mix

Bei einer optimalen Belastungsintensität lässt der Atem noch eine Unterhaltung zu, Singen ist aber nicht mehr möglich!

Versuchen Sie mindestens 150 min pro Woche Bewegungzu machen, mindestens auf 3 Tage verteilt. Bewegen Sie sich möglichst vielseitig! Gesundheitswirksame Bewegung besteht aus ausdauernden, muskelkräftigenden und knochenstärkenden Bewegungsformen.

Ausdauernd: Bewegungsformen wo sie mindestens 10 min am Stück aktiv sind und dabei gerade noch Sprechen können wie z. B. schnelles Gehen.

Muskelkräftigend: Jede Bewegungsform wo sie ihr Körpergewicht oder einen anderen Widerstand überwinden müssen, wie z. B. Treppensteigen, Tanzen, Laufen, Bergwandern, Radfahren, Radfahren oder Krafttraining im Fitnessstudio.

Knochenstärkend: Bewegungsformen die kleine Sprünge oder Hüpfen, wie z. B. beim Tanzen, Laufen oder Step-Aerobic, enthalten.

Günstige Bewegungsformen sind:

  • Walking
  • Nordic Walking
  • Laufen
  • Langlaufen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Inlineskating
  • sowie alle Bewegungsformen, bei denen man 10 min am Stück aktiv ist.

Bewegung und psychische Gesundheit

Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport können der Entstehung von seelischen Störungen vorbeugen und wirken auch bestehenden psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen entgegen. Als besonders vorteilhaft hat sich dabei Ausdauertraining wie Laufen, Walken und Schwimmen erwiesen. Es hebt die Stimmung, stärkt das Selbstbewusstsein und verbessert die Stressbelastbarkeit! 

Bewegung im Alter

„Von einem, der spazieren geht, kann man niemals behaupten, er mache einen Umweg.“ (Arthur Schopenhauer)

Mit zunehmendem Alter lassen die Kräfte nach und es fällt immer schwerer, alltägliche Aktivitäten wie Einkaufen,  Gartenarbeit, Putzen etc. zu erledigen. Manchmal kommt es sogar zu folgenschweren Stürzen. Dabei können schon einfache Übungen und vermehrte Alltagsbewegung dazu beitragen, mehr Sicherheit und damit mehr Lebensqualität zu erlangen. Es ist nie zu spät, sich zu bewegen!

Sehr wichtig ist es, die altersgemäße Fitness möglichst lange zu erhalten. Genau dafür ist regelmäßige Bewegung die nachweislich beste Methode. Hinzu kommen eine ausgewogene Ernährung und die Vermeidung von Übergewicht. Effektiver lässt sich ein gewisses Maß an Jugendlichkeit im Alter nicht bewahren. Körperliche Aktivität verhilft dem Körper zu allen Ressourcen, die er zur Bewältigung der Alterungsprozesse braucht, und ist außerdem das beste „Medikament“ gegen schlechten Schlaf. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verbessern Sie nicht nur Ihre Chancen auf anhaltende Gesundheit.

Als gut trainierter Sechzigjähriger werden Sie beispielsweise auch einem Vierzigjährigen, der sportlich nicht aktiv ist, in Sachen körperlicher und geistiger Frische weit überlegen sein!

Bewegung hilft bei fast allen gesundheitlichen Beschwerden, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten. Zum Beispiel bei

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus Typ II
  • Rückenbeschwerden
  • Osteoporose
  • Arthrosen
  • Übergewicht
  • Beschwerden in den Wechseljahren

Doch das Gegenteil von gut ist gut gemeint! Da Sie der Sport nicht krank machen soll, empfiehlt sich im Regelfall eine medizinischer Fitnesscheck vor Trainingsbeginn, wenn  Sie älter als 35 sind, Sie lange keinen Sport mehr betrieben haben, Sie sich nicht 100% gesund fühlen oder Sie Ihr Bewegungstraining exakt auf Ihre Voraussetzungen abstimmen möchten.

Bewegung und Übergewicht

Neben der richtigen Ernährung hängt unsere Gesundheit auch besonders mit körperlicher Bewegung zusammen. Bewegungsarmut macht krank! Wenn Sie also keine Zeit für körperliche Betätigung haben, sollten Sie sich eine Menge Zeit für Ihre Krankheiten reservieren! Für alle jene, die abnehmen möchten sind Bewegung und Sport aus drei Gründen sehr wichtig:

  • Bewegung verbrennt Kalorien, sodass die Fettdepots schrumpfen.
  • Bewegung baut Muskeln auf, die ständig Kalorien verbrauchen und damit den Kalorienbedarf des Körpers steigern.
  • Bewegung und Sport verbessern das Körpergefühl: Wer seinen Körper wieder positiv entdeckt, hat mehr Freude daran, ihn gesund und attraktiv zu halten.

Doch gerade für Übergewichtige ist es oft schwer, sich sportlich zu betätigen. Jedoch sollte eines bedacht werden: wer sich bei Übergewicht bewegt, verbrennt ungleich mehr Kalorien als Normalgewichtige Personen. Um eine Mozartkugel von 100 kcal zu verbrennen, muss man bei Übergewicht ca. 10 min schnell Gehen. Bei Normalgewicht schon ca. 15 min! Nutzen Sie diesen kleinen „Vorteil“, der Sie nach und nach zu einem besseren Körpergefühl bringt und dadurch ihr Selbstbewusstsein stärkt.

Wandern oder Power-Walking ist weitaus gesünder für die Knie- und Fußgelenke als Jogging. Zwar verbrennt man dabei weniger Kalorien pro Stunde, kann diese Sportart aber auch länger ausführen. Es gibt Wandergruppen für alle Altersklassen. Wandern ist ein Sport, der sich auch für diejenigen anbietet, die sich in einem Sport- oder Badedress nicht besonders wohl fühlen!

Radfahren kann man überall und fast immer. Außerdem lässt sich dieser Sport gut in den Alltag einbauen, schon morgens auf dem Weg zur Arbeit. Für Übergewichtige hat das Rad den Vorteil, dass es das Gewicht trägt und nicht die ohnehin schwer belasteten Beine. Eine gute Gangschaltung ermöglicht, sich ganz nach der eigenen Kondition schnell oder langsam zu bewegen. So können auch sportlich völlig Untrainierte mit einem guten Rad ihre Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Tanzen kann jede/r, ob jung oder alt. Das Tempo fällt je nach Musikwahl ganz unterschiedlich aus. Bei Gelenkproblemen sollten langsame Rhythmen bevorzugt werden. Die gleichmäßigen Tanzbewegungen sorgen dafür, dass keine Gelenke leiden müssen und das Herz nicht aus dem Takt gerät. Ein Tanzkurz ist zum Einstieg optimal. Besonders geeignet für Übergewichtige, die Kilos verlieren und Anschluss gewinnen möchten.

Gymnastik kann relativ gelenkschonend durchgeführt werden. Dabei sind Übungen vorzuziehen, die vorbelastete Knie und Knöchel nicht überfordern, sondern möglichst lange durchgeführt werden können. Low-Impact-Gymnastik oder Aerobic-Kurse für Anfänger bieten sich an. Viele Volkshochschulen, Sportvereine und gute Sportstudios haben spezielle Gymnastik-Gruppen für Übergewichtige im Programm.

Schwimmen belastet die Gelenke nicht, kann ganz nach der eigenen Kondition schnell oder langsam durchgeführt werden und verbraucht Kalorien. Es regt den Stoffwechsel an, mehr Körperwärme zu produziert, nachdem das Wasser dem Körper Wärme entzogen hat. Leider braucht man als Übergewichtiger eine große Portion Mut, um sich zu zeigen. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und gehen Sie am besten in der Gruppe zum Schwimmen, so sind Blicke besser auszuhalten.

Langlauf fördert die Ausdauer, ohne Herz, Gefäße und Gelenke stark zu beanspruchen. Dazu braucht man eine spezielle Ausrüstung, eine Loipe und am Besten vorher eine Einführung, die mittlerweile vor Ort in Kursform angeboten wird. So vorbereitet bietet sich dieser Wintersport als hocheffektiver Fettverbrenner in der freien Natur an!

Vertiefende Informationen:

Fonds Gesundes Österreich

Bildnachweis:

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